朝“问
”健康丨半月板 、跟腱损伤可能是因为运动姿势不当

昨天(8日)是全民健身日 ，如今
，越来越多的人注重日常健身，但在运动中存在不少误区 ，造成损伤 。

不少人在进行需要大量抬手
、挥臂、上肢支撑的运动后
，会出现肩膀酸痛 、抬臂无力
、夜间肩部隐痛等不适
。这很可能是运动姿势不当导致的肩袖损伤。

抬手运动暗藏的肩关节危机

肩袖是包裹肩关节的四条肌腱组织，如同肩关节的“固定束带
” ，负责控制肩膀抬举、旋转 、发力
，同时稳定关节 。相较于坚硬的骨骼和肌肉，肩袖肌腱纤细脆弱 ，长期反复挥臂发力
、突然负重拉伸、不当发力姿势
，极易造成肌腱磨损 、水肿
、撕裂，引发肩袖损伤
。

北京大学第三医院运动医学科主任医师闫辉：肩袖损伤是很常见的 ，一般来说它是中老年病，但是现在很多年轻人
，甚至十几岁的孩子，也会得这种病 ，这大都是因为一些不合适的锻炼导致的。在健身房里
，比如撸铁、侧平举 、卧推等对肩颈的负荷很大，他们受伤都是因为过度使用 ，大多数都是劳损、疲劳
、超负荷 。

半月板损伤：

较为高发的慢性运动损伤

还有一些人在运动后会出现膝盖酸痛、屈伸卡顿 、上下楼梯无力等症状
，这很可能是半月板损伤的信号，这也是大众运动中较为高发
、易被忽视的慢性运动损伤
。

半月板是膝关节内的纤维软骨垫片 ，形似缓冲垫
，承担着缓冲震荡、稳定关节 、分散压力的关键作用。不同于骨骼
、肌肉损伤，半月板血液循环较差 ，自我修复能力弱
，一旦出现撕裂、磨损，无法自行愈合 ，长期拖延会逐渐发展为关节炎 、关节积液，严重者会影响正常行走 。

专家表示
，半月板急性期损伤后，部分人群会出现轻微酸痛 ，若继续做高强度运动
，反复磨损下，损伤会从轻微退变发展为撕裂 ，出现关节卡顿
、弹响、肿胀 、下蹲疼痛难忍等典型症状
，那么，我们应该如何保护半月板呢？

北京大学第三医院运动医学科主任医师马勇：

第一个要给关节减负 ，体重不能太高
，把体重控制下来，要不控制的话 ，关节负担重了
，半月板一般会出问题；

第二个是运动习惯，比如体重比较高的时候 ，可能不太适合做一些负重；

第三个是运动前要做准备活动，运动后要做拉伸放松
，这个是特别重要的，不要持续处于高紧张状态当中；

平时有些人喜欢爬楼 ，这个是不推荐的
，爬楼对膝关节来讲不是很友好的运动
。

跟腱炎：跑跳时无法言说的“痛”

跟腱疼痛是不少跑步
、跳绳、篮球爱好者容易产生的疼痛。这类症状大多指向跟腱损伤，属于高发的下肢运动损伤 。

跟腱连接小腿肌肉与足跟骨骼 ，是跑步 、跳跃、行走的核心受力部位。长期反复地牵拉
、摩擦、负重
，会导致跟腱周围无菌性炎症，伴随肌腱充血 、水肿
、轻微劳损 ，长期累积则会引发肌腱增厚、钙化
，甚至出现跟腱撕裂，严重影响运动功能
。

马勇：运动姿势不对 、力量不足 ，很多人不太重视
，腰腹核心力量一定要好才行。对于跟腱也是一样，如果核心力量稳了 ，姿势对了，那么跟腱也不太容易劳损 。

不少人走路
、运动后都会出现脚后跟疼痛
。很多人习惯性把所有足跟不适都统称为“跟腱炎
”。其实
，足跟痛和跟腱炎二者位置、病因 、危害完全不同，一旦混淆判断
、错误养护 ，很容易越养越伤
，甚至拖成慢性劳损、运动损伤 。

马勇：如果跟腱本身有问题，那就是跟腱内部有疼痛 ，不是周围疼痛
。我们查体的时候捏跟腱
，轻轻一捏，它很疼 ，或者抠上去很疼
，这叫跟腱周围炎，反而都不重。如果稍微用点力一捏 ，它特别疼
，是跟腱里面有问题，是需要小心的 。它跟足跟痛不一样 ，足跟痛一般是指跟骨下部，接触地面的地方；跟腱炎是跟骨的后面
，在跟骨还有跟骨往上的后方，这是跟腱 ，跟腱有炎症
，一牵拉一发力，它就痛 ，想跳跃 、想跑步是跑不起来的
，因为它拉不起来这根骨
。

不当运动极易引发腰背损伤

在各类运动损伤中，腰部劳损也是较为容易产生的一种。不少人在跑步
、跳绳、健身塑形 、球类运动后都会出现腰酸、腰部僵硬
、久坐弯腰酸痛等症状 。不当运动引发的腰肌劳损、腰椎代偿损伤会透支腰椎健康 ，成为长期的慢性病痛
。

腰部是人体核心受力中枢
，几乎所有运动都需要腰背肌肉参与发力，维持身体平衡。很多普通健身人群缺乏专业发力常识 ，运动时习惯性塌腰 、挺肚子
、身体歪斜
，依靠腰椎代偿发力，而非腰背肌肉发力 。长期错误的发力模式会让腰椎、腰背筋膜 、肌肉持续承受超额压力 ，形成顽固性运动劳损腰痛。那么我们应该如何避免腰背损伤呢？

马勇：

第一个纠正不当姿势，平时要收腹
、收紧核心
，干活或者健身的时候，保证脊柱上下是一个通道；

第二个要注意拉伸、放松 ，一旦拉伸放松以后
，腰椎就好比获得重生一样，很多人的慢性劳损其实是可治可防的
。